? COMMENT STIMULER SON METABOLISME?
Cet article va en rassurer plus d'une (croyez-moi!) et les réconforter avec l'alimentation... quant à moi, il va me permettre de ne pas finir transformée en perroquet (à force de répéter sans arrêt les mêmes principes)
LOL
Le métabolisme de base (MB), c'est l'énergie dépensée par l'organisme pour assurer uniquement ses fonctions essentielles (respiration, activité des organes au repos,...). Il représente environ 60% de la dépense calorique quotidienne (exemple: 1200 calories pour une personne qui en dépense 2000 par jour).
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Le métabolisme de base agit sur le poids, en fonction de son ralentissement ou de son accèlération.
Par exemples : une baisse du MB de seulement 4% se traduit par un surplus de presque 50 calories par jour (4% de 1 200 calories). Au bout d'une semaine, l’excédent atteint pratiquement 350 calories et, après 6 mois, il frise les 7000 calories! A ce rythme, si l'apport calorique n'est pas ajusté en conséquence, le kilo de graisse (7 000 calories) est aisément pris.
A contrario, une hausse de 4% du MB entraînera, en 6 mois, une perte de 7 000 calories, donc d'1 kilo de graisse.
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Mais, qu'est-ce donc qui fait faire le yo-yo au métabolisme ? Qu'est-ce qui ralentit ou accélère l'activité métabolique?
Si l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique sont les facteurs qui influencent le plus le métabolisme de base, d'autres facteurs comme le stress, la fièvre, la diminution de l'apport calorique (ou le jeûne) l'influencent également (le stress et la fièvre l'augmentent, tandis que la baisse de l'apport calorique le ralentit).
En général, plus une personne est jeune, plus son métabolisme est élevé. Cela est particulièrement vrai chez les enfants et les adolescents. Leur corps en pleine croissance requiert de grandes quantités d'énergie pour se développer. C’est tout le contraire en vieillissant: la flamme métabolique vacille de plus en plus. Le MB ralentirait en fait de 2% par décennie après 40 ans. Pourquoi cette baisse? Parce que les muscles fondent au fil du temps. Or, ceux-ci représentent environ 50% du poids corporel et sont très actifs sur le plan métabolique. Si on a moins de muscles, le métabolisme ralentit forcément. C'est pour cette raison que les femmes ont, en général, un MB plus lent que celui des hommes.
Pour maintenir un poids-santé tout au long de sa vie, il faut donc stimuler le métabolisme de base et, par le fait même, sa dépense calorique quotidienne. Voici 6 façons d'y arriver:
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Comment stimuler son métabolisme
1. Petit-déjeuner tous les matins! (plus globalement, ne pas sauter de repas!)
Chaque fois que le petit déjeuner est sauté, un message de «privation calorique» est envoyé à l'organisme (lequel se trouve déjà en état de jeûne depuis plusieurs heures). En ces circonstances, que fait le cerveau ? Eh bien, il va ordonner au métabolisme de ralentir, ceci, afin de ménager les réserves caloriques du corps. A la longue, cette mauvaise habitude finit par provoquer un ralentissement du métabolisme de base.
2. Ne pas descendre sous la barre des 1200 calories par jour!
Un apport calorique de – de 1200 étant insuffisant pour supporter le métabolisme de base, celui-ci va irrémédiablement se mettre à ralentir. Rappelons que les diètes amaigrissantes proposent souvent une telle coupure calorique => Après quelques semaines, si la perte de poids est effective, elle s'accompagne de l'héritage d'un métabolisme plus lent => A la reprise d'une alimentation plus «normale», il faut s'attendre à un retour des kilos perdus, voire plus.
3. Ne pas rester assis après un repas. Marchez!
Pour absorber et digérer les aliments, l'organisme dépense de l'énergie = hausse de l'activité métabolique durant les heures qui suivent la prise d'un repas (c'est ce que les nutritionnistes appellent l’«effet thermique des aliments»). L'ampleur de cet effet varie selon le type d'aliments ingérés (cf. le point 4). Ce qu'il faut retenir ici, c'est que le fait de bouger après un repas accentue encore la hausse du métabolisme découlant de l'effet thermique des aliments. Attention! Le fait de rester assis longtemps après la fin d’un repas ne fait en aucun cas grossir si, au bout de la journée, les apports caloriques équivalent quand même aux dépenses ! C'est juste, pour les personnes souhaitant mincir, une occasion perdue de stimuler davantage leur métabolisme et de dépenser plus de calories.
4. Manger davantage de glucides complexes!
Comme il a été précédemment noté, l'ampleur de la hausse du métabolisme après un repas dépend du type d'aliments ingérés:
- Les lipides s'absorbent et se digérent facilement: cela signifie que, lors de leur digestion, l'organisme dépensera peu de calories (cela signifie que plus un repas est riche en gras, moins l'organisme «travaille»pour le digérer).
- Cela n'est pas le cas des protéines et des glucides complexes. Ainsi, après un repas riche en protéines, le métabolisme peut littéralement s'emballer (augmentation allant jusqu'à plus de 30%). Par exemple: A calories égales dans l'assiette, moins de calories sont emmagasinées en mangeant du steak qu'en mangeant de la fondue au fromage.
Il ne faut cependant pas en conclure qu'il faille manger du steak matin, midi et soir : Trop de protéines n'est pas bon pour l'organisme, en particulier pour les reins.
- Il faut plutôt manger davantage de glucides complexes (féculents, fruits et légumes) : ces nutriments provoquent une élévation marquée du métabolisme (même si elle n'est pas aussi forte que celle provoquée par la digestion de protéines), tout en étant TOUJOURS bénéfiques pour la santé.
6. Boire beaucoup d'eau!
L'activité biochimique liée au métabolisme requiert beaucoup d'eau. Donc, si on ne boit pas suffisamment d'eau, le métabolisme ralentira.
7. Faire un minimum d’exercice physique!
30 minutes d'exercices modérés par jour font, non seulement profiter des nombreux bienfaits de l'activité physique, mais font aussi accélèrer le métabolisme.
Pour les personnes capables de faire de la musculation: la musculation permet aux muscles de se renforcer; de ce fait, la masse musculaire augmente, ce qui élève le métabolisme de base.
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